‘Wat heeft die kerel een spierballen zeg!”, hoor je wel eens zeggen met een zekere toon van bewondering. Er wordt namelijk bedoeld, dat we te maken hebben met waarschijnlijk een heel sterk uitziende man waar je met ontzag naar opkijkt. Bijna zeker wordt hierbij gedacht:”Hoe kweek ik zulke spieren?”
Een diep natuurlijk gevoel in ons geeft aan, dat er een situatie van ongelijkheid is ontstaan wanneer we tegenover een indrukwekkend gespierde persoon komen te staan. Lichamelijk verliezen we het waarschijnlijk altijd en dat kan een ongemakkelijk gevoel geven. Het zijn voornamelijk oer instinctieve gevoelens die dit teweegbrengen en daar is niks onnatuurlijks aan.
Spieren bepalen een belangrijk deel van ons uiterlijk en kunnen ons, wanneer we ze goed onderhouden, een heleboel positieve beleving geven. Je krachtig en fit voelen met een mooi gebouwd lichaam, dat kan voor veel zelfvertrouwen zorgen. Je voelt je namelijk weerbaar en daarmee stem je overeen met het oer instinctieve gevoel.
Maar een goed gespierd lichaam krijg je niet automatisch. Daar zul je met veel zorg en aandacht aan moeten werken, zeker om spieren te kweken. Datgene wat je niet op de goede manier voedt en onderhoudt gaat zonder meer op den duur verzwakken. En het is naast een geschikt trainingsprogramma juist de goed geselecteerde voeding, die van belang is voor de mooie opbouw van onze spieren. De veel gemaakte denkfout is , dat het voornamelijk de spiertraining is die voor de spiermassa zorgt. Daarom is het goed om de spieren, de werking en de ontwikkeling eens van dichtbij te bekijken.
Wat zijn spieren?
Naast het draaggedeelte, onze botten, bestaat ons lichaam uit verschillende weefsels. Hersenweefsel, orgaanweefsel, huidweefsel, zenuwweefsel en het grootste gedeelte van ons lichaam, het spierweefsel. Alle weefsels zijn weer opgebouwd uit cellen. En het is het spierweefsel, dat is opgebouwd uit zogenaamde unieke spiercellen.
Deze spiercellen hebben als bijzonder kenmerk, dat ze zich kunnen samentrekken en ontspannen. En door deze eigenschap ontstaat er de mogelijkheid tot bewegen. Het menselijk skelet is nu in staat om een bepaalde actie te ondernemen. Maar dat kan niet zonder dat deze spiercellen niet samengebracht worden tot een verband waarin ze die eigen functie vervullen.
Ons hele lichaam bestaat ongeveer uit 600 spieren en we kunnen ze onderverdelen in 3 groepen:
- Dwarsgestreept spierweefsel (spieren rond het skelet)
- Glad spierweefsel (in de wanden van de bloedvaten)
- Hartspierweefsel (heel eigen soort, waaruit het hart bestaat)
Het dwarsgestreepte spierweefsel maakt in omvang het grootse deel uit van onze lichaamsmassa. Dit spierweefsel is opgebouwd uit verschillende delen, die op de afbeelding beneden zijn te zien.
De spier is opgebouwd uit verschillende spierbundels en deze spierbundels bestaan weer uit spiervezels. En nog een stapje verder zijn er ook nog twee soorten vezels.
- Rode spiervezels
- Snelle of witte spiervezels
De rode spiervezels werken traag en trekken daardoor langzaam samen. Ze hebben een stof genaamd mitochondria en er kan veel energie gemaakt worden, doordat er veel van deze stof aanwezig is. Vanwege de trage samentrekking wordt ook weinig kracht geleverd en er treedt daarom niet snel vermoeidheid op. Je zult ontwikkeling van deze spiervezels daarom veelal zien bij duurtraining, zoals bij langeafstandslopers. Omdat je relatief veel energie gebruikt, kweek je ook in mindere mate spieren.
De snelle, of witte spiervezels kunnen wel heel snel samentrekken en ontspannen. Dit betekent, dat er door deze eigenschap wel veel kracht ontwikkeld kan worden. Eén van de gevolgen daarvan is, dat er snelle vermoeidheid optreedt. Ontwikkeling van deze spiervezel zul je tegenkomen bij krachttraining en sporten waarbij explosieve acties plaatsvinden. Denk hierbij aan sprinters.
De Functie van spieren
Elk mens kan dus afhankelijk van de vorm van belasting zijn eigen ontwikkeling van de spiervezels bewerken. De beweging, of de vorm van beweging is hierdoor helemaal een eigen keuze.
We hebben hiermee eigenlijk de functie van de spieren aangegeven. Het kunnen bewegen van alle ledematen waardoor een gewenste actie kan worden uitgevoerd.
Nu bestaan er twee soorten van bewegen. Het bewust bewegen, waarbij we de keuze maken om een bewegingsactie uit te voeren en de meer onbewuste bewegingen van spieren waarbij we geen bewuste keuze maken. Als meest sprekend is dat de hartspier en daarnaast de gladde spieren in de bloedvaten en spijsverteringskanaal. En denk bijvoorbeeld eens aan de kou. Onze spieren gaan reageren door middel van kleine snelle samentrekkingen, het zogenaamde bibberen. Hierdoor wordt een vorm van afweerwarmte opgewekt.
Bij al deze vormen van bewegen spelen onze hersenen de centrale rol. De impuls, die verloopt via de zenuwen, zorgt ervoor dat de spieren de goede opdracht krijgen om uit te voeren wat er moet gebeuren. En voor een deel zijn we daar bewust bij betrokken en voor een ander deel verloopt dit zonder dat we ons ermee hoeven te bemoeien.
Bij sterke, of minder sterke belasting van de spieren ontstaan kleine scheurtjes in de vezels. Dit klinkt heftig, maar is niet iets om je zorgen over te maken. Eigenlijk geven de spiervezels hiermee aan dat er bouw- en onderhoudsstoffen nodig zijn om sterker te worden om deze belasting beter te kunnen opvangen.
Wat hebben onze spieren nodig?
Omdat onze spieren dagelijks bouw- en onderhoudsstoffen nodig hebben, is het belangrijk om te weten hoe dit proces in ons lichaam werkt en hoe we de voeding moeten aanpassen aan ons gedrag. Voor het kweken van spieren is dit zeker van belang.
De belangrijkste voedingsstof voor opbouw en onderhoud van ons spierenstelsel zijn de eiwitten. De eiwitten kunnen bestaan uit wel honderden aminozuren. En dit is de belangrijkste bouwstof voor het spierweefsel. Daarnaast vervullen de aminozuren ook nog andere belangrijke functies, zoals een goede werking van de hersenen en zijn ze er voor de ondersteuning van vitaminen en mineralen.
De eiwitten in ons voedsel worden met behulp van enzymen afgebroken in de maag en dunne darmen en het restant in de dikke darm. In dit proces komen aminozuren vrij, die door het bloed van de lever naar de weefsels worden getransporteerd. Daarna worden de aminozuren weer gebruikt om lichaamseiwitten weer op te bouwen. Zo kweek je dus spieren. Het lichaam vervangt dagelijks zo’n 200 tot 300 gram eiwitten.
Het lichaam kan alleen niet alle zo benodigde aminozuren aanmaken en dat betekent, dat er 10 aminozuren uit voedingsproducten moeten komen. Dit houdt in dat voor optimale spieropbouw er gezorgd moet worden voor de aanwezigheid in het voedsel van 10 aminozuren, ook wel genoemd de essentiële aminozuren te weten; Arginine, Fenlalanine, Histidine, Isoleucine, Leicine, Lysine, Methionine, Threonine, Triptofaan en Valine.
De beste ondersteuning voor opbouw van spieren
Maar het leveren van alle benodigde bouwstoffen alleen is niet genoeg. Het aanleveren alleen van stenen, cement, water en gereedschappen zorgt er niet voor dat de bouw van huis begint. Je hebt energie in de vorm van mankracht nodig om ervoor te zorgen dat de bouw daadwerkelijk plaatsvindt.
En ook ons lichaam heeft niet genoeg aan alleen de bouw- en hulpstoffen. Het lichaam moet ook voldoende energie kunnen leveren om het hele proces mogelijk te maken. Dit houdt in, dat het lichaam in voldoende- en juiste mate over brandstoffen moet beschikken. En hiervoor zijn zeer goede koolhydraten beschikbaar, ook langzame koolhydraten genoemd, die geleidelijk worden omgezet in glucose en vervolgens de beschikbare energie leveren.
Spieren nemen uiteraard niet uit zichzelf in omvang en kracht toe. Natuurlijk wel in de groeifase, maar dat behoort bij de algehele normale ontwikkeling en kweek je spieren volgens een natuurlijk patroon. Voor toename van spiermassa en kracht is training nodig en vanzelfsprekend op een manier die men wenst. Dit kan zijn (intensieve) krachttraining, of (intensieve) duurtraining. In elk geval zal bij heftige inspanning het spierweefsel behoefte kennen aan reparatie en er worden dan ook witte bloedcellen naar de beschadigde weefsels gestuurd. Hierdoor ontstaat er een extra laagje op het weefsel en naarmate dit zich herhaald zal dit proces zichtbaar en herkenbaar worden als spieraanwas, of spierontwikkeling.
Is er een bepaalde dosering om spieren te kweken?
De hoeveelheid eiwitten die benodigd zijn hangt samen met de activiteiten, die de spieren moeten ontwikkelen. Als een soort vuistregel geldt, dat een actieve sporter een aantal grammen tot zich mag nemen dat gelijk aan 20 + het getal van de leeftijd.
Er zijn wat verschillen van mening over de opname in het lichaam van eiwitten, maar het meest waarschijnlijke is toch dat het lichaam ongeveer 8 uur nodig heeft om een maaltijd te verteren en gedurende die tijd worden ook de spieren gevoed met aminozuren. Dat betekent dat er voor hoeveelheid en tijd wat inname van eiwitten betreft geen vaste regel bestaat. Wel is aan te raden om uiterlijk 1 uur na het sporten de maaltijd te gebruiken. Het herstel van de spieren is hierdoor effectiever.
Hoe kweek je nu spieren?
Al het bovengenoemde aan voedingsbenodigdheden is een absolute voorwaarde voor het succes van deze spierontwikkeling. Wanneer je deze natuurlijke gang volgt is het overbodig uitgebreid stil te staan bij de vraag, of het gebruik van anabolen iets te maken heeft met een gezonde en natuurlijke opbouw van de spiermassa. Het ingrijpen in je natuurlijk gestel door middel van hormoonpreparaten kan verstrekkende negatieve effecten hebben op de mens en is beslist af te raden.
Het allerbelangrijkste is, dat je je in de eerste plaats bewust bent hoe je lichaam functioneert en reageert en in de tweede plaats je een goede balans vindt tussen nauwkeurig geselecteerde voeding en de aansluiting op je keuze van belasting en (sportieve) training van je spierstelsel. Hoe beter de balans, hoe beter de ontwikkeling van de spiermassa.
Je vindt hiervoor een perfecte hulp in het Eiwitrijke Recepten Kookboek bij het samenstellen van het voedingsschema, dat bij jou hoort.
Ga nu direct naar deze uitgebalanceerde begeleider, op weg naar een gezonde en natuurlijke ontwikkeling van een prachtige spiermassa!
Een natuurlijke spierontwikkeling voor jou?
Kies vandaag nog voor de meest gezonde en de meest effectieve manier. Overtuig jezelf!